Arki on kiireistä, ja hyvä lounas saattaa helposti jäädä puolitiehen. Tämä nopea kanakulho salaattipohjalla on vastaus niihin päiviin, kun aikaa on vähän mutta ruoan laadusta ei halua tinkiä. Kulhoruoat ovat nousseet suosioon juuri siksi, että ne ovat helppoja koota, täyttäviä ja helposti muokattavissa oman maun mukaan. Tämä resepti toimii täydellisesti niin arkilounaan kuin kevyen päivällisen roolissa.

Salaattikulho on yksi niistä helppo arkiruoka -kategorian suosikeista, jotka näyttävät hienommilta kuin ovat. Tuore salaattipohja, mehukas kana ja raikas kastike yhdistyvät muutamassa minuutissa kauniiksi kokonaisuudeksi. Tämä resepti sopii erityisen hyvin niille, jotka etsivät terveellistä lounasta ilman monimutkaista valmistusta.

Ainekset ja valmistusaika

Tähän kanakulhoon tarvitset vain muutaman perusraaka-aineen, jotka löytyvät useimmiten jo kotoa. Valmistusaika on noin 20 minuuttia, joten tämä on todellinen nopea kanaruoka arjen tarpeisiin.

Valmistusaika: noin 20 minuuttia
Annoksia: 2

Ainekset

Kana ja marinadi:

• 300 g broilerin rintafileetä
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 tl paprikajauhetta
• 1 tl valkosipulijauhetta
• ripaus suolaa ja mustapippuria

Salaattipohja:

• 2 kourallista salaattisekoitusta (esim. rucola ja jäävuorisalaatti)
• 1 kurkku, siivutettu
• 1 paprika, paloiteltu
• 10 kirsikkatomaattia, puolitettuna
• puolikas punasipuli, ohuina renkaina

Kastike:

• 3 rkl kreikkalaista jugurttia (0 % rasvaa)
• 1 rkl sitruunamehua
• 1 tl dijonsinappia
• ripaus suolaa
• tuoretta tilliä tai persiljaa

Valmistusohjeet askel askeleelta

Resepti etenee nopeasti, kun ainekset ovat valmiiksi esillä. Aloita kanan valmistamisesta, sillä se vie eniten aikaa, ja kokoa salaatti sen kypsyessä.

1. Marinoi kana. Leikkaa broilerin rintafileet ohuiksi suikaleiksi tai pienemmiksi paloiksi. Sekoita kulhossa oliiviöljy, paprikajauhe, valkosipulijauhe, suola ja pippuri. Lisää kanapalat joukkoon ja sekoita, kunnes ne ovat tasaisesti marinadissa.
2. Paista kana. Kuumenna paistinpannu keskilämmölle. Lisää kanapalat pannulle ja paista noin 4-5 minuuttia per puoli, kunnes kana on kypsää ja saanut hieman väriä pintaan. Nosta sivuun hetkeksi lepäämään.
3. Valmista kastike. Sekoita pienessä kulhossa kreikkalainen jugurtti, sitruunamehu ja dijonsinappi. Mausta suolalla ja lisää hienonnettu tilli tai persilja. Kastike saa olla raikas ja hieman hapan.
4. Kokoa salaattipohja. Jaa salaattisekoitus kahdelle laakealle kulholle. Lisää päälle kurkku, paprika, kirsikkatomaatit ja punasipuli.
5. Lisää kana ja kastike. Nosta lämpimät kanapalat salaatin päälle. Lusikoi kastiketta reilusti annoksen päälle juuri ennen tarjoilua. Halutessasi viimeistele annos muutamalla sitruunaviipaleella tai tuoreella yrttinipulla.

Parasta tässä reseptissä on se, että kaikki osat voi valmistaa myös etukäteen. Kana säilyy jääkaapissa seuraavaan päivään, ja salaatin ainekset voi pakata erikseen, jolloin kulho pysyy raikkaana.

Ravintosisältö ja sopivuus laihduttajalle

Tämä laihdutusruoka on suunniteltu olemaan sekä täyttävä että kevyt. Broileri on erinomainen proteiinin lähde, joka pitää nälän loitolla pitkään. Salaattipohja tuo runsaasti kuitua ja nestettä, jolloin annos on tilavuudeltaan suuri mutta kaloreiltaan kohtuullinen.

Yhdessä annoksessa on arviolta:

• Energiaa noin 280-320 kcal
• Proteiinia noin 35-40 g
• Hiilihydraatteja noin 10-15 g
• Rasvaa noin 8-10 g

Kastikkeessa käytetty kreikkalainen jugurtti pitää rasvan määrän maltillisena ja tuo samalla lisää proteiinia. Kastike on paljon kevyempi vaihtoehto perinteisille salaatinkastikkeille, eikä maku kärsi lainkaan. Tämä salaattikulho on siis selkeä valinta silloin, kun haluaa syödä hyvin ilman liiallisia kaloreita.

Vinkit ja variaatiot

Resepti on tarkoituksella jätetty joustavaksi, jotta se sopii mahdollisimman monelle. Pienet muutokset tekevät siitä aina hieman erilaisen, eikä sama annos toistu tylsänä viikosta toiseen.

Makuvariaatiot

• Meksikolainen versio: Mausta kana juustokuminalla ja chilijauheella. Lisää salaatin joukkoon mustapapuja, maissia ja avokadoa. Vaihda kastike salsaksi tai kevyeksi guacamoleksi.
• Aasialaistyylinen versio: Marinoi kana soijakastikkeella, inkiväärillä ja seesamiöljyllä. Lisää salaattiin porkkanasuikaleita, edamame-papuja ja seesaminsiemeniä. Kastikkeeksi sopii kevyt miso-sitruunakastike.
• Välimerellinen versio: Lisää salaattiin oliiveja, kurkkua ja fetajuustoa. Mausta kana oreganolla ja sitruunan kuorella. Kastikkeeksi toimii jugurtti-valkosipulikastike.

Käytännön vinkit

• Valmista kana isompi erä kerralla ja säilytä jääkaapissa, niin seuraavan päivän lounas syntyy minuuteissa.
• Jos haluat lisätä kulhoon täyteläisyyttä, lisää pieni annos keitettyä quinoaa tai kikherneitä salaattipohjalle.
• Kastike kannattaa säilyttää erillään salaatista, jos teet annoksia etukäteen eväsrasioihin.
• Tuoreet yrtit, kuten basilika tai korianteri, nostavat annoksen makumaailman uudelle tasolle.

Tämä nopea kanaruoka on hyvä esimerkki siitä, miten yksinkertaiset raaka-aineet ja oikea yhdistelmä tuottavat annoksen, josta tulee arjen suosikki. Katso myös muita kevyitä ja maukkaita ideoita reseptikokoelmastamme.

Haluatko tukea arjen ruokavalintoihin?

Hyvät reseptit ovat vasta alkua. One 2 one Diet eli Cambridge Ohjelma tarjoaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan painonhallintaan, jossa yhdistyvät laadukkaat tuotteet, selkeä ohjelmarakenne ja henkilökohtainen valmennus. Emme usko yhden koon ratkaisuihin, vaan jokainen matka suunnitellaan yksilöllisesti.

Meillä on tarjolla useita erilaisia ohjelmia erilaisiin tilanteisiin:

• Lyhytohjelma niille, jotka haluavat tutustua ohjelmaan käytännössä
• Kymppi pois kymmenen viikon ohjelma, jossa ruokavalio päivittyy säännöllisesti
• Tasaviikko tasaisen ja pysyvän muutoksen tueksi
• Kunto-ohjelma kehon muokkaukseen ja kiinteytymiseen
• Detox-ohjelma kehon palautumisen tueksi

Meidän valmentajamme ovat koulutettuja ammattilaisia, jotka ottavat jokaisen lähtötilanteen huomioon ja laativat sinulle henkilökohtaisen suunnitelman. Yhden päivän ateriat maksavat noin kympin, joten ohjelma on myös taloudellisesti järkevä ratkaisu.

Tutustu tarkemmin palveluihimme ja ota ensimmäinen askel kohti pysyvää muutosta jo tänään.