Mitä ruokia kannattaa syödä?

Kannattaa keskittyä laadukkaisiin proteiineihin, tuoreisiin vihanneksiin ja marjoihin sekä säännölliseen ateriarytmiin. Nämä ruoka-aineet tarjoavat kylläisyyttä ja tarvittavia ravintoaineita.

Proteiinipitoisia ruokia, kuten kalaa, kanaa, kalkkunaa ja kasviproteiineja, tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan. Vihannekset tarjoavat kuitua ja vitamiineja, kun taas marjat antavat makua ja antioksidantteja. Lautasmalli on hyvä ohje: puolet lautasesta vihanneksia, neljäsosa laadukasta proteiinia ja neljäsosa täysjyväviljatuotteita tai muita hiilihydraatteja.

Meidän Kymppi Pois -ohjelmassamme ateriankorvikkeet tarjoavat tasapainoisen ravintoaineyhdistelmän, joka helpottaa ruokasuunnittelua. Ateriankorvikkeista löytyy keittoja, pastoja, puuroja, patukoita ja pirtelöitä, joista voit valita mieleisesi vaihtoehdon. Tuotteiden ravintoaineet ovat oikeassa suhteessa toisiinsa ja hyvin imeytyvässä muodossa.

Kuinka paljon kaloreita pitää syödä?

Kaloriensaanti riippuu ohjelman vaiheesta ja henkilökohtaisista tarpeista. Aloitusvaiheessa kaloriensaanti voi olla 600–800 kaloria päivässä, kun taas myöhemmissä vaiheissa se nousee asteittain 1 000–1 500 kaloriin päivässä.

Meidän taso-ohjelmassamme kaloriensaanti lisääntyy vaiheittain. Tasolla 1 nautitaan ainoastaan ateriankorvikkeita, yhteensä 600 kaloria päivässä. Tasolla 2 päivittäinen kokonaiskalorimäärä nousee 800 kaloriin, kun mukaan lisätään proteiinipitoista ruokaa. Tasolla 3 kaloriensaanti on noin 1 000 kaloria, ja se koostuu ateriankorvikkeista, laadukkaista proteiineista, vihanneksista ja marjoista.

Tasolla 4 nautitaan 1 200 kaloria tasaisesti päivän aikana: osa ateriankorvikkeista ja loput hyvin koostetun lautasmallin mukaisista aterioista. Tasolla 5 kaloriensaanti nousee 1 500 kaloriin päivässä terveellisistä raaka-aineista. Valmiiksi suunnitellussa ruokavaliossa ei tarvitse laskea kaloreita itse, vaan noudatat valmentajan laatimaa henkilökohtaista ruokavalio-ohjelmaa.

Mitä ruokia tulisi välttää?

Tulisi välttää runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita, jalostettuja hiilihydraatteja ja suuria annoskokoja. Myös alkoholia ja rasvaisia välipalatuotteita kannattaa rajoittaa merkittävästi tai jättää kokonaan pois.

Makeisia, keksejä, virvoitusjuomia ja muita sokerituotteita tulisi välttää, koska ne sisältävät paljon kaloreita mutta vähän ravintoaineita. Valkoiset leipomotuotteet ja vaaleat riisituotteet aiheuttavat nopeita verensokerin vaihteluja, jotka voivat lisätä nälän tunnetta. Suuret annoskoot ja nopea syöminen vaikeuttavat kylläisyyden tunnistamista.

Meidän ohjelmissamme opetellaan tunnistamaan kehon signaaleja ja harjoitellaan säännöllistä ateriarytmiä. Valmentajamme opastaa terveellisen ruokavalion perusteissa ja auttaa tekemään parempia valintoja. Tavoitteena on oppia suunnittelemaan ja kehittämään omia valintoja siten, että hyvät ruokatottumukset säilyvät pitkällä aikavälillä.

Kuinka usein pitää syödä?

Säännöllinen ateriarytmi, kolme–neljä ateriaa päivässä, on hyvä ratkaisu. Tärkeintä on syödä tasaisin väliajoin ja välttää pitkiä paastokausia, jotka voivat johtaa ahmimiseen myöhemmin.

Meidän taso-ohjelmassamme harjoitellaan oikeaa ateriarytmiä ja aterioiden koostamista. Tasolla 2 totuttaudutaan säännölliseen ateriarytmiin ja pienempiin annoksiin. Tasolla 3 syvennytään ateriarytmin harjoitteluun ja opitaan tunnistamaan kehon antamia signaaleja nälästä ja kylläisyydestä.

Kiireettömistä ruokahetkistä pyritään tekemään nautinnollisia, ja ruokailun tulisi tapahtua rauhallisessa ympäristössä. Valmentajamme opastaa löytämään juuri sinulle sopivan ateriarytmin ja oikeat annoskoot. Tavoitteena on oppia kuuntelemaan ja tulkitsemaan kehon antamia signaaleja, jotta ruokailu tuntuu luontevalta ja hallitulta.

Miten korvata epäterveelliset ruoat terveellisillä vaihtoehdoilla?

Epäterveellisiä ruokia voi korvata asteittain terveellisillä vaihtoehdoilla keskittymällä makuun ja kylläisyyteen. Korvaaminen onnistuu parhaiten, kun uudet vaihtoehdot ovat maukkaita ja helppoja valmistaa.

Makeisten sijaan voi valita marjoja ja hedelmiä, valkoisen leivän sijaan täysjyvätuotteita ja rasvaisten välipalojen sijaan proteiinipitoisia vaihtoehtoja. Virvoitusjuomien tilalle sopivat vesi, maustamaton kivennäisvesi tai yrttitee. Suurten annosten sijaan kannattaa suosia pienempiä, mutta useammin nautittavia aterioita.

Meidän ohjelmissamme opetellaan vaiheittain terveellisiä ruokavalintoja. Valmentaja opastaa löytämään juuri sinulle sopivia ruokavalintoja ja opettaa hyödyntämään erilaisia reseptejä. Ateriankorvikkeemme tarjoavat maukkaita vaihtoehtoja perinteisille aterioille, ja valikoimaan kuuluu yli 20 eri makua.

Muutokset tehdään pikkuhiljaa, jotta uudet tavat ehtivät juurtua. Valmentajamme tuki koko ohjelman ajan auttaa selviytymään motivaation notkahduksista ja löytämään uutta inspiraatiota. Tavoitteena on terveellinen ja laadukas elämä, jossa suurin osa valinnoista tukee hyvinvointia.