TILLREDNING 25 MIN.
Spaghetti och köttfärssås
(408 kcal)
Att göra maten lättare, vad betyder det?
Ingredienser
- 20 g fullkornsspagetti (67 kcal)
- 20 g vanlig spagetti (71 kcal)
- 5 g / ca 1 tsk flytande matfett (36 kcal)
- 80 g nötfärs 10 % (128 kcal)
- 5 g / ca 1 tsk vetemjöl (18 kcal)
- ¼ grönsaks- eller köttbuljongtärning (8 kcal)
- ¼ tsk socker (5 kcal)
- Svartpeppar, salt
- 100 g fryst ärt-majs-morotsblandning (80 kcal)
- 20 g krispig bladsallad (3 kcal)
Gör så här
- Koka spagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
- Stek nötfärsen i det flytande matfettet tills den är genomstekt.
- Sänk värmen och rör ner vetemjölet.
- Stek på låg värme i ca 5 minuter under omrörning.
- Tillsätt ca 1 dl vatten, socker och buljongtärning.
- Låt småputtra i ca 10 minuter.
- Koka grönsaksblandningen i lite vatten i ca 5 minuter.
- Strimla salladen.
- Lägg upp allt på tallriken och toppa med lite malen svartpeppar.
Att göra maten lättare – vad betyder det?
Det handlar om att späda ut eller göra smarta byten:
- Minska portionsstorleken
- Lägg till mer grönsaker
- Byt ut fetare ingredienser mot lättare alternativ
Till exempel: spagetti med köttfärssås kan passa i en viktminskningsplan om du bygger måltiden rätt – t.ex. som en 400 kcal-måltid enligt programmet.
Pasta och makaroner – vad är skillnaden?
- Vanlig makaron:
Vetemjöl + durum + vatten = ca 3 g fibrer / 100 g - Mörk makaron:
Mörkt vetemjöl + mörkt durum + vatten = ca 6 g fibrer / 100 g - Fullkornsmakaron:
fullkornsvetemjöl (t.ex. 70 %) + durum + vatten = ca 8 g fibrer / 100 g
Ett spannmålsprodukt räknas som fullkorn om minst 50 % av spannmålet är fullkorn.
En produkt är fiberrik om den har minst 6 g fibrer per 100 g.
→ Vill du vänja dig vid fullkorn? Börja med att blanda 50/50 med vanlig pasta – skillnaden märks knappt.
Jämförelse mellan olika köttfärser:
- Nötfärs 10 % fett → ca 160 kcal / 100 g
- Blandfärs 22 % fett (gris och nöt) → ca 260 kcal / 100 g
- Kycklingfärs ca 2 % fett → ca 110 kcal / 100 g
→ Fetthalten påverkar kaloriinnehållet direkt. Välj magrare alternativ och blanda gärna i grönsaker i såsen.
Färdigrätter – får man äta dem?
Ja, men tänk på portionsstorlek och balans. Exempel:
- 200 g leverlåda utan russin + 200 g grönsaker = 450 kcal
→ Om du hade ätit 400 g leverlåda utan grönsaker = 720 kcal
→ Genom att byta ut hälften mot grönsaker minskar du måltidens energiinnehåll med 270 kcal.
→ Hade du dessutom valt lättare grönsaker som tomat och gurka hade kaloriinnehållet blivit ännu lägre.
Kan man som bantare äta vanlig mat?
Ja, det kan man. På One 2 One Diet äter man också vanlig mat – det beror på vilket program man följer. När portionsstorleken är lagom och tallriken följer tallriksmodellen (hälften grönsaker), fungerar viktminskningen fint. Det behövs alltså inte bara “bantarmat” som kyckling och sallad.
